Cardio sem corrida: conheça alternativas que funcionam
Sabemos que o cardio é essencial para a saúde do coração, para a regulação do peso e para o bem-estar geral. Mas nem todos se identificam com a corrida como principal forma de treino.
A boa notícia? Existem várias formas de treinar a resistência cardiovascular que podem ser tão desafiantes (ou até mais) do que a corrida. O segredo está em encontrar o exercício que combina com o seu corpo, os seus objetivos e, claro, com o que realmente gosta de fazer.
Descubra, neste artigo, como pode variar o seu treino de cardio e manter o ritmo, sem precisar de correr.
1. Aulas de grupo: energia e motivação
As aulas de grupo são uma excelente forma de trabalhar o sistema cardiovascular, com ritmo, música e espírito de equipa.
Cycling
O indoor cycling é um dos treinos mais intensos e eficazes para substituir a corrida. Trabalha, sobretudo, pernas e glúteos, melhora a capacidade respiratória e ajuda a queimar gordura. Além de a intensidade poder ser ajustável a cada nível de treino, o ambiente coletivo estimula a motivação.
Segundo um estudo publicado na PubMed Central, a biblioteca digital de artigos científicos na área da biomedicina e ciências da saúde (dos EUA), o indoor cycling melhora a composição corporal e a capacidade aeróbica.
2. Equipamentos que desafiam o corpo inteiro
Alguns equipamentos de ginásio permitem treinar cardio e força ao mesmo tempo, com baixo impacto nas articulações. São ótimas opções para quem quer variar o treino sem perder eficiência.
Remo
O remo é uma das formas mais completas de cardio sem corrida. Permite-lhe trabalhar pernas, braços, costas e core. Ao mesmo tempo, aumenta a sua resistência cardiovascular.
Uma sessão de 20 minutos pode queimar entre 200 a 300 calorias, dependendo da intensidade. Para que possa executar o exercício da melhor forma, mantenha a coluna direita, empurre com as pernas e finalize com os braços.
Treino na escada
O treino na escada é um dos métodos mais naturais e eficazes de cardio. Trabalha intensamente pernas e glúteos, enquanto fortalece o coração e os pulmões.
Este exercício melhora a capacidade aeróbica, regula a pressão arterial, aumenta a sensibilidade à insulina e tem um impacto positivo nos principais marcadores metabólicos.
3. HIIT: treinos de alta intensidade
Os treinos de alta intensidade (HIIT) combinam exercícios curtos, rápidos e exigentes, que elevam a frequência cardíaca e aceleram o metabolismo. São perfeitos para quem procura resultados num formato mais compacto.
Burpees
Simples? Nem por isso. Eficazes? Muito. Os burpees são exercícios de cardio de alta intensidade, que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Combinam agachamento, flexão e salto, elevando rapidamente a frequência cardíaca. Melhoram não só a resistência, como também a força e a coordenação.
Polichinelo
Um clássico que não sai de moda. O polichinelo é simples, mas muito eficaz para quem quer fazer cardio sem correr. Os saltos no mesmo lugar, com movimentos sincronizados de braços e pernas, aumentam rapidamente a frequência cardíaca.
No HIIT, o foco está na intensidade, pelo que ambos os exercícios cumprem esse papel com eficiência.
Diferentes caminhos para a mesma meta
O cardio não é um tipo de treino. É uma categoria com muitas formas de expressão. Pode estar presente numa aula intensa, num circuito de força ou num treino funcional. O segredo é variar, adaptar e encontrar o formato que o motiva a continuar.
No Physical, ajudámo-lo a encontrar os exercícios mais adequados para si, seja com corrida ou com alternativas que têm o mesmo impacto. Marque já a sua avaliação física e descubra o plano que melhor se adapta ao seu perfil e objetivos.