Como perder peso de forma sustentável

Muitas pessoas iniciam dietas restritivas ou planos de treino intensos na esperança de perder peso rapidamente, mas acabam por desistir devido à falta de resultados duradouros ou ao efeito ioiô. Perder peso de forma sustentável não significa fazer sacrifícios extremos, mas sim adotar hábitos saudáveis que possam ser mantidos a longo prazo. 

Neste artigo, vamos explorar estratégias eficazes para emagrecer sem comprometer a saúde e garantir resultados consistentes!

1. O erro das dietas restritivas e o ciclo do efeito ioiô

Estudos indicam que portugueses que tentam emagrecer através de dietas muito restritivas acabam por recuperar 80% do peso perdido (saiba mais aqui).

Tais dietas podem levar a uma rápida perda de peso, mas na maioria das vezes são insustentáveis. Quando se elimina grupos alimentares inteiros ou se reduz drasticamente as calorias, o corpo entra em modo de alerta e reduz o metabolismo, tornando mais difícil manter o peso a longo prazo. 

Como evitar isso? 

• Foque-se numa alimentação equilibrada, incluindo todos os grupos alimentares na medida certa.

• Diminua o consumo de produtos ultraprocessados, mas sem eliminar completamente os alimentos que gosta.

•  Pense a longo prazo – pequenas mudanças diárias são mais eficazes do que soluções drásticas.

2. O papel da alimentação equilibrada no emagrecimento

A perda de peso saudável não acontece apenas ao cortar calorias, mas sim ao nutrir o corpo corretamente. Aposte numa alimentação rica em proteínas magras, fibras, gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos. 

Dicas práticas: 

• Faça refeições balanceadas, preenchendo metade do prato com vegetais, um quarto com proteína e outro com hidratos de carbono complexos. 

• Substitua refrigerantes e sumos açucarados por água ou infusões naturais. 

• Planeie as refeições da semana para evitar escolhas menos saudáveis por impulso.

3. Exercício físico: um aliado essencial na perda de peso

Praticar atividade física regularmente ajuda a queimar calorias, mas também melhora o metabolismo e promove a perda de gordura de forma mais eficiente. 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de exercício intenso por semana para manter a saúde e auxiliar na perda de peso.

Que tipo de exercício deve fazer? 

• Treinos de força ajudam a preservar a massa muscular, essencial para manter um metabolismo ativo.

• Exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo ou natação, aumentam o gasto calórico.

• Encontre uma atividade que goste para tornar o treino parte da sua rotina.

4. A importância da consistência e da paciência

A perda de peso sustentável acontece gradualmente. Se espera ver resultados da noite para o dia, pode acabar frustrado e desmotivado. 

Acompanhe o seu progresso além do número na balança – tire fotos, registe medidas corporais e note como se sente fisicamente. Pequenos avanços diários fazem uma grande diferença a longo prazo.

Perder peso de forma sustentável requer um equilíbrio entre uma alimentação adequada, atividade física regular e paciência. 

Evite soluções rápidas e foque-se na construção de hábitos saudáveis que possam ser mantidos a longo prazo. 

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