Treinar em jejum: mitos, factos e a ciência do rendimento

Treinar em jejum é um tema que gera diferentes opiniões. Para algumas pessoas, é uma estratégia prática e eficaz para começar o dia. Para outras, pode traduzir-se em falta de energia, quebra de rendimento ou desconforto durante o treino.

A verdade é que não existe uma resposta universal. Treinar em jejum pode trazer benefícios em determinados contextos, mas também pode não ser a melhor opção dependendo do objetivo, do tipo de treino e das características individuais.

Neste artigo, explicamos o que acontece no corpo quando treina sem comer, quais os potenciais benefícios, os riscos a considerar e como perceber se esta estratégia faz sentido para si.

O que significa treinar em jejum?

Treinar em jejum significa realizar atividade física após várias horas sem ingestão calórica, normalmente de manhã, antes do pequeno-almoço.

Após o período noturno, os níveis de glicogénio hepático tendem a estar mais baixos e o organismo recorre mais facilmente às reservas energéticas disponíveis, incluindo gordura corporal.

No entanto, jejum não implica falta de hidratação. Beber água continua a ser essencial antes, durante e após o treino.

Treinar em jejum ajuda a queimar mais gordura?

Um dos argumentos mais usados a favor do treino em jejum é o facto de este poder ajudar a queimar gordura. Estudos indicam que treinar em jejum pode aumentar a utilização de gordura como fonte de energia durante o exercício, especialmente em atividades aeróbicas de intensidade baixa a moderada.

Porém, utilizar mais gordura durante o treino não leva automaticamente à perda de mais gordura corporal a longo prazo. O que mais influencia a composição corporal continua a ser o balanço energético total, a consistência do treino e os hábitos alimentares.

O desempenho pode ser afetado?

Treinar em jejum pode afetar o desempenho, embora dependa do tipo de treino. Sessões leves ou moderadas, como caminhada rápida, bicicleta estática ou cardio controlado, tendem a ser mais toleradas em jejum. Já treinos intensos, longos ou de força podem sofrer algum impacto negativo. Nestes casos, a disponibilidade energética é importante para manter a potência, o foco e a qualidade de execução.

Investigações realizadas neste âmbito demonstram que a ingestão prévia de hidratos de carbono pode melhorar o rendimento em exercícios de maior intensidade e duração. Por isso, se o objetivo é uma melhor performance, o treino com ingestão adequada de hidratos é mais vantajoso.

Quem pode beneficiar do treino em jejum?

Treinar em jejum pode ser benéfico para:

• Pessoas que treinam cedo e não toleram comer antes;
• Quem prefere treinos leves pela manhã;
• Indivíduos com uma rotina apertada, que valorizam praticidade;
• Praticantes experientes que conhecem a resposta do seu corpo.

No entanto, treinar em jejum não é o mais indicado para:

• Iniciantes com pouca perceção corporal;
• Quem sente tonturas, fraqueza ou mal-estar;
• Treinos de alta intensidade;
• Pessoas com condições clínicas específicas, como diabetes ou hipoglicemia;
• Quem procura ganhar massa muscular e maximizar o rendimento.

Nestes casos, uma pequena refeição antes do treino pode fazer diferença na qualidade do exercício.

O mais importante é a consistência

Para a maioria das pessoas, fatores como a regularidade, a progressão do treino, o descanso e a alimentação equilibrada têm mais impacto nos resultados.

Se não sabe qual a melhor opção para si, deve estar atento aos sinais do seu corpo:

• Sente energia durante o treino?
• Consegue manter uma boa performance?
• Recupera bem depois do exercício?
• Consegue manter a consistência?
• Sente-se confortável?

Caso a resposta a estas questões seja “sim”, treinar em jejum pode ser uma estratégia válida. Ou seja, se o treino é eficaz, confortável e consistente, pode fazer sentido. Se compromete energia, rendimento ou motivação, provavelmente não é a melhor escolha.

A escolha entre treinar em jejum ou alimentado deve ser individualizada. Para quem procura otimizar resultados com segurança, o apoio de profissionais de exercício e nutrição é fundamental para ajustar a estratégia às necessidades reais do organismo. Agende a sua avaliação física e o rastreio nutricional.